Tabelas de Proteínas

Os dados aqui são coletados de varias fontes e nem todos possuem as mesmas informações:

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energia por 100 g
Soja 12,5 g 140 calorias
Quinoa 12,0 g 335 calorias
Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorias
Millhete 11,8 g 360 calorias
Lentilhas 9,1 g 108 calorias
Tofu 8,5 g 76 calorias
Feijão 6,6 g 91 calorias
Ervilhas 6,2 g 63 calorias
Arroz cozido 2,5 g 127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

  • Arroz e o feijão (qualquer tipo);
  • Ervilhas e milhete;
  • Lentilhas e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e ervilhas vermelhas.

A combinação desses alimentos e a variedade na dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcinamento do organismo de pessoas vegetarianas. Além disso, os ovolactovegetarianos também podem incluir na dieta proteínas do ovo e do leite e seus derivados. Veja como fazer uma dieta vegetariana aqui.

Alimentos ricos em proteína vegetalAlimentos ricos em proteína vegetal

Dieta da proteína ou hiperproteica

Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular. Veja como fazer em: Dieta da proteína.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são todos os alimentos de origem vegetal citados acima e as carnes pobres em gordura, como peito de frango e peito de peru sem pele, clara de ovo e peixes magros, como a pescada.

Além de favorecer o crescimento muscular, o consumo de proteína magra é importante para prevenir doenças como aterosclerose, colesterol alto e excesso de peso.

Tabela Alimentar (100g)
Alimento Calorias Proteínas Gorduras Hidratos de Carbono
Mamão verde, doce em calda, drenado 209.38 KCal 0.32 g 0.1 g 57.64 g
Mamão, doce em calda, drenado 195.63 KCal 0.19 g 0.07 g 54 g
Abacate, cru 96.15 KCal 1.24 g 8.4 g 6.03 g
Abacaxi, cru 48.32 KCal 0.86 g 0.12 g 12.33 g
Abacaxi, polpa, congelada 30.59 KCal 0.47 g 0.11 g 7.8 g
Abadejo, filé, congelado, assado 111.62 KCal 23.53 g 1.24 g 0 g
Abadejo, filé, congelado, cru 59.11 KCal 13.08 g 0.36 g 0 g
Abadejo, filé, congelado, grelhado 129.64 KCal 27.61 g 1.3 g 0 g
Abadejo, filé, congelado,cozido 91.1 KCal 19.35 g 0.94 g 0 g
Abiu, cru 62.42 KCal 0.83 g 0.7 g 14.93 g
Abobrinha, italiana, cozida 15.04 KCal 1.13 g 0.2 g 2.98 g
Abobrinha, italiana, crua 19.28 KCal 1.14 g 0.14 g 4.29 g
Abobrinha, italiana, refogada 24.43 KCal 1.07 g 0.82 g 4.19 g
Abobrinha, paulista, crua 30.81 KCal 0.64 g 0.14 g 7.87 g
Abóbora, cabotian, cozida 48.04 KCal 1.44 g 0.73 g 10.76 g
Abóbora, cabotian, crua 38.6 KCal 1.75 g 0.54 g 8.36 g
Abóbora, menina brasileira, crua 13.61 KCal 0.61 g 0 g 3.3 g
Abóbora, moranga, crua 12.36 KCal 0.96 g 0.06 g 2.67 g
Abóbora, moranga, refogada 29 KCal 0.39 g 0.8 g 5.98 g
Abóbora, pescoço, crua 24.47 KCal 0.67 g 0.12 g 6.12 g
Acarajé 289.21 KCal 8.35 g 19.93 g 19.11 g
Acelga, crua 20.94 KCal 1.44 g 0.11 g 4.63 g
Acerola, crua 33.46 KCal 0.91 g 0.21 g 7.97 g
Acerola, polpa, congelada 21.94 KCal 0.59 g 0 g 5.54 g
Achocolatado, pó 401.02 KCal 4.2 g 2.17 g 91.18 g
Açaí, polpa, com xarope de guaraná e glucose 110.3 KCal 0.72 g 3.66 g 21.46 g
Açaí, polpa, congelada 58.05 KCal 0.8 g 3.94 g 6.21 g
Açúcar, cristal 386.85 KCal 0.32 g 0 g 99.61 g
Açúcar, mascavo 368.56 KCal 0.76 g 0.09 g 94.45 g
Açúcar, refinado 386.58 KCal 0.32 g 0 g 99.54 g
Agrião, cru 16.58 KCal 2.69 g 0.24 g 2.25 g
Aipo, cru 19.09 KCal 0.76 g 0.07 g 4.27 g
Alface, americana, crua 8.79 KCal 0.61 g 0.13 g 1.75 g
Alface, crespa, crua 10.68 KCal 1.35 g 0.16 g 1.7 g
Alface, lisa, crua 13.82 KCal 1.69 g 0.12 g 2.43 g
Alface, roxa, crua 12.72 KCal 0.91 g 0.19 g 2.49 g
Alfavaca, crua 29.18 KCal 2.66 g 0.48 g 5.24 g
Alho, cru 113.13 KCal 7.01 g 0.22 g 23.91 g
Alho-poró, cru 31.51 KCal 1.41 g 0.14 g 6.88 g
Almeirão, cru 18.03 KCal 1.77 g 0.22 g 3.34 g
Almeirão, refogado 65.08 KCal 1.7 g 4.85 g 5.7 g
Ameixa, calda, enlatada 182.85 KCal 0.41 g 0 g 46.89 g
Ameixa, crua 52.54 KCal 0.77 g 0 g 13.85 g
Ameixa, em calda, enlatada, drenada 177.36 KCal 1.03 g 0.28 g 47.66 g
Amendoim, grão, cru 544.05 KCal 27.19 g 43.85 g 20.31 g
Amendoim, torrado, salgado 605.78 KCal 22.48 g 53.96 g 18.7 g
Amêndoa, torrada, salgada 580.75 KCal 18.55 g 47.32 g 29.55 g
Apresuntado 128.86 KCal 13.45 g 6.69 g 2.86 g
Arroz carreteiro 153.77 KCal 10.83 g 7.12 g 11.58 g
Arroz, integral, cozido 123.54 KCal 2.59 g 1 g 25.81 g

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